Αν και συνήθως το κίνητρο για γυμναστική είναι η απώλεια βάρους, τα οφέλη για την υγεία της αεροβικής γυμναστικής είναι πολλά περισσότερα για τον οργανισμό μας. Ένα προσεκτικά οργανωμένο πρόγραμμα αεροβικής γυμναστικής μας βοηθάει να αποφύγουμε σοβαρά προβλήματα όπως η υπέρταση, οι καρδιακές νόσοι, τα εγκεφαλικά, ο σακχαρώδης διαβήτης και κάποιες μορφές καρκίνου.
Παράλληλα, χαμηλώνει την αρτηριακή πίεση, χτίζει πιο δυνατά οστά, βελτιώνει τη μυϊκή ισχύ, την αντοχή, την ευλυγισία και βελτιώνοντας την ισορροπία μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων.
Η αεροβική άσκηση συχνά «ενοχοποιείται» για τη βελτίωση της διάθεσης, της μνήμης καθώς και άλλων νοητικών λειτουργιών.
Το περπάτημα, η κολύμβηση, το ποδήλατο, το σκι αποτελούν κλασσικές αερόβιες ασκήσεις. Στην πραγματικότητα αεροβική γυμναστική είναι οποιαδήποτε γυμναστική σας κάνει να κινήστε και ταυτόχρονα ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό.
Για να αποκομίσετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα οι αεροβικές ασκήσεις πρέπει να συνδυαστούν με ασκήσεις ενδυνάμωσης και ασκήσεις ευλυγισίας.
Τι είναι η αεροβική γυμναστική;
H αεροβική γυμναστική χρησιμοποιεί την διαρκή, ρυθμική εκγύμναση των μεγάλων μυϊκών ομάδων για να δυναμώσει τη καρδιά και τους πνεύμονες (καρδιαγγειακό σύστημα). Όταν γυμνάζεστε, οι μύες σας χρειάζονται περισσότερο αίμα πλούσιο σε οξυγόνο. Αυτό κάνει την καρδιά σας να χτυπάει πιο γρήγορα για να ικανοποιήσει αυτή την ανάγκη.
Σταδιακά, το καρδιαγγειακό σας σύστημα γίνεται ισχυρότερο και μπορεί να ικανοποιεί τις ανάγκες των μυών σας χωρίς να «ζορίζεται» ιδιαίτερα. Επιπρόσθετα, οι μύες σας γίνονται πιο αποδοτικοί.
Αερόβια εξάσκηση
Για να δυναμώσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα θα πρέπει να κάνετε αεροβική γυμναστική για 20 με 60 λεπτά με ένταση αρκετή για να αυξήσει τους χτύπους της καρδιάς σας.
Ο καλύτερος τρόπος για να ελέγχετε πόσο έντονα ασκείστε είναι να παρακολουθείτε τους χτύπους της καρδιάς σας. Ο καρδιακός ρυθμός μετριέται σε χτύπους ανά λεπτό. Ελέγχετε τις σφίξεις σας είτε στην κερκιδική αρτηρία είτε στην καρωτίδα. Μετράτε για δέκα δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάζετε επί έξι.
Εναλλακτικά προμηθευτείτε ένα ειδικό φορητό μόνιτορ για γυμναστική.
Γενικά, για να αυξήσετε την αερόβια ικανότητά σας θα πρέπει οι σφίξεις σας να βρίσκονται μέσα στο εύρος τιμών που είναι ο στόχος σας. Ο στόχος σας είναι το 60% με 80% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Ένας γενικός κανόνας για να βρείτε το μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό είναι 220 μείον την ηλικία σας. (Παράδειγμα: εάν είστε 50 ετών, ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός είναι 170 και ο στόχος σας είναι 102 με 136 bpm).
Είναι πολύ σημαντικό να ελέγχετε ταυτόχρονα το πώς νοιώθετε. Η αεροβική γυμναστική είναι μεν δύσκολη αλλά δεν θα πρέπει να φτάνετε στο σημείο να σας κόβεται η ανάσα ή να μην μπορείτε να περπατήσετε.
Κατευθυντήριες Οδηγίες
Ένας ασφαλής και ταυτόχρονα αποδοτικός οδηγός προγράμματος για τη βελτίωση της αερόβιας απόδοσής σας χρησιμοποιεί τρεις βασικές παραμέτρους: Συχνότητα (Frequency), Ένταση (Ιntensity), και Χρόνο (Τime) (FIT).
- Συχνότητα (Frequency): Κάνετε αερόβια άσκηση 4 φορές την εβδομάδα.
- Ένταση (Intensity): Ασκηθείτε αρκετά έντονα ώστε να φτάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στο επιθυμητό εύρος.
- Χρόνος (Time): Ασκηθείτε αερόβια για τουλάχιστον 20 λεπτά συνεχόμενα.
Πώς να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα αεροβικής γυμναστικής
Εάν πάσχετε από κάποιο χρόνιο νόσημα, είστε υπέρβαρος, είστε καπνιστής ή είστε άνω των 45 ετών και δεν έχετε γυμναστεί ξανά στο παρελθόν, επισκεφτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής.
Για να μην βαρεθείτε γρήγορα και τα παρατήσετε νωρίς, διαλέξτε όποιο τύπο άσκησης σας ευχαριστεί εσάς. Η αεροβική γυμναστική δεν είναι μόνο τρέξιμο ή βάδισμα. Ευτυχώς υπάρχουν ένα σωρό δραστηριότητες που μπορούν να κάνουν το καρδιακό σας ρυθμό να ανέβει.
Εάν πάει πολύς καιρός από τότε που είχατε κάνει το γυμναστήριο δεύτερο σπίτι σας, καλό θα ήταν να ξεκινήσετε πιο ομαλά κάνοντας 5 με 10 λεπτά αεροβική εξάσκηση. Ένας τρόπος να ξεκινήσετε είναι:
- 5 λεπτά προθέρμανση
- 5 λεπτά αεροβική άσκηση της επιλογής σας
- 5 λεπτά αποθέρμανση και διατάσεις
Επαναλάβετέ το 3 με 4 φορές την εβδομάδα. Σταδιακά αυξήστε το χρόνο της αεροβικής άσκησης μέχρι τα 20 λεπτά.
Υγιεινή ζωή
Το παραπάνω άρθρο δίνει κάποιες γενικές κατευθυντήριες οδηγίες για να βελτιώσετε την αεροβική σας κατάσταση και την υγεία σας γενικότερα. Επειδή όμως ο καθένας έχει ιδιαίτερες δυνατότητες και ιδιαίτερες ανάγκες η αεροβική γυμναστική ίσως να μην είναι η καταλληλότερη για εσάς. Το σπουδαιότερο από όλα είναι να βρείτε μία γυμναστική ρουτίνα και να την εντάξετε στην καθημερινότητά σας.
Πρόσφατες έρευνες δείχνουν πως με 30 λεπτά μέτριας έντασης γυμναστική τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας μπορείτε να αποκομίσετε πολύ σημαντικά οφέλη για την υγεία σας. Αυτά τα 30 λεπτά μπορούν να είναι συνεχόμενα ή «σπασμένα» σε μικρότερα διαστήματα. Ένας καθημερινός σύντομος περίπατος των 10 λεπτών μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε μια νέα, πιο υγιεινή ζωή.
ΠΗΓΗ:http://www.arthroscopicsurgery.gr
