Η άσκηση αποτελεί τη μια από τις σπουδαιότερες βάσεις για την προαγωγή της υγείας του ανθρωπίνου σώματος. Τα οφέλη της τόσο για τη σωματική, όσο και για την ψυχική υγεία, είναι πλέον γνωστά όχι μόνο στη διεθνή επιστημονική κοινότητα αλλά και στο ευρύ κοινό.
Ξέρετε όμως ότι τα οφέλη της άσκησης μπορούν να μεγιστοποιηθούν εάν συνδυαστεί με κατάλληλες διατροφικές πρακτικές, αλλά και με την υιοθέτηση ενός υγιεινού διατροφικού προτύπου γενικότερα, συμβάλλοντας στη βελτίωση της ποιότητας ζωής και στην επίτευξη της μακροζωίας;
Αρχικά θα πρέπει να γνωρίζετε τα εξής:
- Το σώμα μας χρησιμοποιεί διαφορετικά τα θρεπτικά συστατικά ως πηγή ενέργειας σε διαφορετικούς χρόνους, ανάλογα με την δραστηριότητα που εκτελούμε.
- Αυτό που καταναλώνουμε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση είναι σημαντικό.
- Με την κατανάλωση συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών μετά την άσκηση βελτιώνουμε την σωματική μας σύσταση, την απόδοση και τη συνολική ανάρρωση από την καταπόνηση που έχει υποστεί το σώμα.
Η διατροφή μετά την άσκηση έχει τρεις συγκεκριμένους σκοπούς:
- Αναπλήρωση του γλυκογόνου που έχει καταναλωθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης
- Μείωση της διάσπασης της πρωτεΐνης
- Αύξηση της σύνθεσης της πρωτεΐνης
Εν ολίγοις, κατά τη διάρκεια της περιόδου μετά την άσκηση, χρειαζόμαστε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες. Οι πρώτες ύλες που δίνουμε στο σώμα μας μέσω της κατανάλωσης τροφίμων / συμπληρωμάτων κατά τις περιόδους μετά την προπόνηση είναι ζωτικής σημασίας για τη δημιουργία του μεταβολικού περιβάλλοντος που επιθυμούμε.
Το λεγόμενο «παράθυρο της ευκαιρίας»
Τα 30 λεπτά με 2 ώρες, είναι η καλύτερη στιγμή για την κατανάλωση του γεύματος μετά την άσκηση, καθώς το σώμα είναι σε αναμονή για τα θρεπτικά συστατικά που αναπληρώσουν όσα χάθηκαν στην άσκηση.
Γνωστό και ως το «παράθυρο της ευκαιρίας», αυτό είναι το χρονικό διάστημα μετά την άσκηση κατά το οποίο οι μύες προετοιμάζονται να δεχθούν θρεπτικά συστατικά που μπορούν να τονώσουν την επισκευή των μυών, τη μυϊκή ανάπτυξη και τη μυϊκή δύναμη. Το παράθυρο ανοίγει αμέσως μετά την προπόνηση και αρχίζει να κλείνει αρκετά γρήγορα.
Στη διάρκεια της άσκησης το σώμα παίρνει το καύσιμο που είναι αποθηκευμένο στους μύες που ονομάζεται γλυκογόνο για την ενέργεια. Μετά την προπόνηση οι μύες έχουν εξαντλήσει τις αποθήκες γλυκογόνου. Έτσι τρώγοντας ή πίνοντας κάτι που συνδυάζει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες 30 λεπτά έως μία ώρα μετά την προπόνηση δίνετε στο σώμα ενέργεια, «χτίζετε και επισκευάζετε» τους μυς σας και βοηθάτε να κρατήσετε το μεταβολισμό σας ενεργό.
Όσο πιο γρήγορα αρχίσετε τον ανεφοδιασμό τόσο το καλύτερο. Έρευνες δείχνουν ότι η ικανότητα του σώματος να ξαναγεμίσει τις αποθήκες των μυών μειώνεται κατά 50% αν περιμένετε να φάτε δύο ώρες μετά την προπόνηση. Έτσι προσπαθήστε να έχετε μαζί σας ένα σνακ για μετά την άσκησή σας.
Έρευνα αναφέρει ότι ενώ η πρωτεϊνική σύνθεση παραμένει για τουλάχιστον 48 ώρες μετά την άσκηση, είναι πολύ σημαντικό να τραφείτε αμέσως μετά την άσκηση και μέσα στις επόμενες δυο ώρες.
Αν τρέφετε το σώμα σας σωστά όσο είναι το παράθυρο ανοιχτό, θα λάβετε τα οφέλη, ήτοι αν δεν παρέχετε επαρκή διατροφή μετά την άσκηση αρκετά γρήγορα – ακόμη κι αν το καθυστερήσετε μερικές ώρες – μειώνετε την μυϊκή αποθήκη γλυκογόνου και την πρωτεϊνική σύνθεση.
Από τη στιγμή λοιπόν που τελειώνετε την τελευταία άσκηση, θα πρέπει να τραφείτε σωστά για την επίτευξη της πρωτεϊνικής σύνθεσης.
Ποια είναι όμως η σωστή διατροφή μετά την προπόνηση;
Σύμφωνα με τους ειδικούς ο συνδυασμός της πρωτεΐνης και των υδατανθράκων είναι ότι καλύτερο μετά την άσκηση. Δηλαδή, μπανάνα, σαλάτα, λαχανικά, μαύρο ψωμί με λίγο φυστικοβούτυρο, καστανό ρύζι, κινόα με μαύρα μούρα και πεκάν.
Νόστιμες ιδέες για τροφές μετά την άσκηση:
- Ομελέτα με λαχανικά και 1 φέτα μαύρο ψωμί: τα αυγά δίνουν όλη την απαραίτητη πρωτεΐνη που χρειάζεται το σώμα. Παράλληλα, τα λαχανικά και το ψωμί καλύπτουν τις ανάγκες για υδατάνθρακα.
- Κοτόπουλο ψητό με 1 φλιτζάνι ρύζι ή πατάτα ή ψητά λαχανικά: από τους πιο ‘κλασικούς’ συνδυασμούς γευμάτων, το κοτόπουλο προσφέρει πρωτεΐνη υψηλής αξίας, ενώ τα συνοδευτικά καλύπτουν τις ανάγκες του σώματος για τη σύνθεση του χαμένου γλυκογόνου.
- 1 γιαούρτι παραδοσιακό με 1 φρούτο ή 1 κουταλιά μέλι, και μία χούφτα ωμούς, ανάλατους και άψητους ξηρούς καρπούς: από τις πιο ‘γεμάτες’ τροφές, το παραδοσιακό γιαούρτι εφοδιάζει το σώμα με σημαντικές πρωτεΐνες και λιπαρά, ενώ τα απαραίτητα ποσά υδατάνθρακα συμπληρώνονται από το φρούτο ή μέλι, και τους ξηρούς καρπούς.
- 1 κούπα διάφορα φρούτα μαζί με 1 κυπελάκι cottage: μία εύκολη φρουτοσαλάτα, που μπορείτε να έχετε και μαζί σας, εάν δεν υπάρχει ο χρόνος να καταναλώσετε πλήρες γεύμα μετά την άσκηση.
- 1 wrap τορτίγια, με τόνο και λαχανικά: εάν δεν προλαβαίνετε να καταναλώσετε κυρίως γεύμα, τα λαχανικά και η τορτίγια προσφέρουν τους απαραίτητους υδατάνθρακες, και ο τόνος την πρωτεΐνη, καθιστώντας το ένα εύκολο και πλήρες μετα-προπονητικό σνακ.
Και, φυσικά, δεν ξεχνάμε το νερό!
Καθώς με τον ιδρώτα χάνονται υγρά, και μαζί τους πολύτιμοι ηλεκτρολύτες από το σώμα, πολύ σημαντική είναι και η σωστή ενυδάτωση μετά από την άσκηση. Ιδανικά, για την αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών, αντί για σκέτο νερό (που μπορεί να φέρει επιπλέον απώλειες) ρίξε στο νερό σου λίγο στυμμένο λεμόνι, μέλι και 1 κουταλάκι φυσικό ανεπεξέργαστο αλάτι.
Εν ολίγοις, δεν εξαντλούμε τον οργανισμό μας με έντονη γυμναστική και άδειο στομάχι, αφού η σωστή διατροφή μετά την άσκηση έχει σημαντικές προεκτάσεις ως προς την επίδραση της άσκησης στο σώμα μας. Γι’ αυτό ο σωστός συνδυασμός ισορροπημένης διατροφής με ένα πρόγραμμα ασκήσεων που σας ταιριάζει συμβάλει στη βελτίωση της ποιότητας ζωής και στην επίτευξη της μακροζωίας!
Πείτε ΝΑΙ λοιπόν στην υγεία, με φρέσκα τρόφιμα και υγιεινή διατροφή, γιατί το φαγητό δεν είναι απλά απόλαυση, δεν πρόκειται μόνο για το καύσιμο του οργανισμού, αλλά θρέφει κάθε κύτταρο του σώματος και η ποιότητα της διατροφής έχει άμεση επίπτωση στην υγεία σας!
Πηγή: privatecooking.gr
