Το νερό είναι απαραίτητο συστατικό για τον μεταβολισμό, τη μεταφορά συστατικών μέσα και έξω από τα κύτταρα, την κυτταρική ομοιόσταση, τη ρύθμιση της θερμοκρασίας, τη λειτουργία του κυκλοφορικού συστήματος, κ.ά.. Περίπου 60% του βάρους ενός άνδρα είναι νερό και περίπου 50-55% του βάρους μιας γυναίκας, λόγω του ότι οι γυναίκες έχουν συνήθως περισσότερο λίπος. Στα νεογέννητα, το νερό αποτελεί μέχρι και 75% του βάρους τους.
Το νερό υπάρχει σε όλα μας τα όργανα, ακόμα και στο λιπώδη ιστό! Ενδεικτικά >70% του εγκεφάλου, των νεφρών, των μυών, της καρδιάς και των ματιών μας είναι ΝΕΡΟ! Και γι’ αυτό τον λόγο, όλα αυτά τα όργανα δυσλειτουργούν από την μειωμένη πρόσληψή του.

Η μειωμένη πρόσληψη υγρών επηρεάζει το σώμα τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα. Ιδιαίτερα σε ηλικιωμένα άτομα και ασθενείς, αλλά και σε υγιή άτομα, έστω και μικρού βαθμού αφυδάτωση, π.χ. της τάξης του 2%, μπορεί να επηρεάσει σημαντικά πολλές πνευματικές διεργασίες, όπως μνήμη, χρόνο αντίδρασης, διάθεση, αντοχή, εστίαση, προσοχή και άλλα. Πέρα από πνευματικές διεργασίες, η αφυδάτωση επηρεάζει ακόμα και τις σωματικές επιδόσεις, ιδιαίτερα όταν επιδιδόμαστε σε κάποιο άθλημα αντοχής ή ενδυνάμωσης, ωστόσο αυτό εξαρτάται και από το είδος της προπόνησης, τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος και τη φυσική κατάσταση του ατόμου. Επίσης, επιβαρύνει τη νεφρική λειτουργία, αυξάνοντας π.χ. την πιθανότητα νεφρολιθίασης (πέτρες στους νεφρούς).
Όσον αφορά τη χρόνια αφυδάτωση, φαίνεται να αυξάνει τον κίνδυνο μόλυνσης, ιδιαίτερα της ουροδόχου κύστης.

Νερό λαμβάνουμε σε ποσοστό 80% μέσω της κατανάλωσης καθαρού νερού ή άλλων ποτών (π.χ. γάλα, καφές, χυμός κ.λπ.) και σε ποσοστό 20% από τις τροφές. Στα προϊόντα αρτοποιίας, το νερό είναι <40%, σε ζεστά γεύματα 40-70%, ενώ σε φρούτα, λαχανικά και γάλα >80%. Συνεπώς, μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά και φρούτα συνεισφέρει σημαντικά στη συνολική πρόσληψη υγρών, ενώ μια διατροφή που στηρίζεται σε έτοιμο φαγητό και τυποποιημένα γεύματα δεν μας δίνει σχεδόν καθόλου νερό. Τέλος, νερό παράγεται και από τις μεταβολικές διεργασίες μέσα στο σώμα. Απώλειες υγρών έχουμε κυρίως μέσω των ούρων και του ιδρώτα και λιγότερο μέσω των κοπράνων, της άδηλης αναπνοής και άλλων οδών.

Οι ανάγκες κάθε ανθρώπου σε υγρά, καθορίζονται από πολλές διαφορετικές παραμέτρους (όπως το βάρος, το ύψος, τη φυσική του δραστηριότητα, τη φάση της ζωής του αλλά και τη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος)! Σύμφωνα με τον Εθνικό Διατροφικό μας Οδηγό και την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA), ένας ενήλικας άνδρας πρέπει να λαμβάνει μέσω των καθαρών υγρών (νερό, καφές, τσάι, αφεψήματα κ.λπ.) αλλά και της τροφής, περίπου 2.5 λίτρα υγρών καθημερινά (≈10 ποτήρια) και μία ενήλικη γυναίκα περίπου 2 λίτρα υγρών (≈8 ποτήρια)! Από αυτά είναι καλό να λαμβάνουμε 1.5 λίτρο (≈6 ποτήρια) καθαρά υγρά και κατά προτίμηση καθαρό νερό! Οι συστάσεις κατανάλωσης, ανεβαίνουν όταν κάποιος γυμνάζεται πολύ, ειδικά αν ιδρώνει αρκετά, ή εάν δεν λαμβάνει πολλά υγρά μέσω της τροφής του. Για παράδειγμα, αν κάποιος καταναλώνει ως σνακ 2 φρούτα είναι σαν να πίνει 1 ποτήρι νερό και με μία μεγάλη σαλάτα αγγουροντομάτα άλλο 1.5 με 2 ποτήρια υγρών. Αντίθετα, αν κάποιος επιλέξει ως σνακ μια μπάρα δημητριακών και δεν φάει σαλάτα με το μεσημεριανό του, χάνει αυτό το έξτρα νεράκι!

Μελέτες δείχνουν ότι η αυξημένη πρόσληψη υγρών βοηθά στην πρόληψη και αντιμετώπιση της νεφρολιθίασης, ενώ μειώνει ακόμα και τον κίνδυνο καρκίνου ουροδόχου κύστης. Τέλος, πίνοντας νερό επαρκώς, βοηθάμε την εντερική λειτουργία (δηλαδή κρατάμε το έντερο καλά ενυδατωμένο), προλαμβάνοντας / διορθώνοντας τη δυσκοιλιότητα και ενισχύουμε το αίσθημα κορεσμού (ιδίως πίνοντας νερό πριν το φαγητό).

Συστατικά της τροφή που αυξάνουν τις ανάγκες μας σε υγρά είναι:

• η πρωτεΐνη, όσο περισσότερη πρωτεΐνη καταναλώνει κάποιος καθημερινά στη διατροφή του, τόσο πιο αυξημένες είναι και οι ανάγκες του σε νερό, αυτό συμβαίνει καθώς οι κατεξοχήν πρωτεΐνες (κρέας, τυρί, αυγό) είναι γενικά χαμηλές σε υγρασία σε σχέση π.χ. με υδατάνθρακες όπως φρούτα, λαχανικά κ.λπ. επίσης, ο μεταβολισμός της πρωτεΐνης δεν παράγει τόσο νερό ενδογενώς, τέλος η πρωτεΐνη όπως διασπάται, σχηματίζει ουρία, ένα προϊόν που πρέπει να αποβληθεί μέσω των ούρων,
• αλάτι, όσο περισσότερο αλάτι καταναλώνει κάποιος τόσο μεγαλύτερη είναι και η διούρηση για να αποβληθεί η περίσσεια νατρίου, άρα τόσο περισσότερο νερό πρέπει να πίνει,
• ίνες, όσο αυξάνεται η πρόσληψη ινών αυξάνεται και το νερό που αποβάλλεται μέσω των κοπράνων. Όταν λοιπόν ενισχύεται σταδιακά η πρόσληψη ινών σε μία διατροφή, ειδικά μέσα από τροφές χαμηλής υγρασίας π.χ. πίτουρο σταριού, βρόμης, σπόρους, φρυγανιές ολικής κ.ο.κ., θυμόμαστε πάντα παράλληλα να αυξάνουμε σταδιακά και το νερό που πίνουμε, για να παραμένει καλά ενυδατωμένο το έντερό μας.

Η άνω του μέσου όρου πρόσληψη υγρών δε φαίνεται να δημιουργεί κάποιο πρόβλημα, καθώς οι νεφροί έχουν τη δυνατότητα να αποβάλλουν 0.7-1 λίτρο ούρων την ώρα, επιφέροντας ισορροπία. Ωστόσο, σε κάποιες ιδιαίτερες περιπτώσεις (π.χ. ψυχιατρικούς ασθενείς με ψυχογενή πολυδιψία ή σε αθλητές μετά από πολύωρη προπόνηση και αφυδάτωση που πίνουν μόνο νερό, ελεύθερο ηλεκτρολυτών) μπορεί να εκδηλωθεί υπονατριαιμία, μία σπάνια κατάσταση απειλητική για τη ζωή. Για να μην τρομάζουμε, σε καμία περίπτωση αυτό δεν μπορεί να συμβεί υπό κανονικές συνθήκες! Υπάρχουν δεδομένα ότι και μέχρι 10 λίτρα υγρών την ημέρα να καταναλώνει κάποιος σε χρόνια βάση, δεν θα υποστεί κανένα πρόβλημα.

Καφές & Αλκοόλ…

Η μέτρια κατανάλωση καφέ και αλκοόλ δε δημιουργούν κανένα πρόβλημα. Μόνο σε άτομα που λαμβάνουν 600mg καφεΐνης καθημερινά (δηλαδή π.χ. 6 δόσεις espresso) ή 50γρ αιθανόλης (π.χ. 4 ποτήρια κρασί), είναι θεμιτό να αυξηθεί λίγο η πρόσληψη υγρών λόγω της διουρητικής δράσης των 2 αυτών ουσιών. Αν κάποιος πίνει 1-2 καφέδες την ημέρα τους μετράει κανονικά στα υγρά του χωρίς κανένα πρόβλημα.

Πως καταλαβαίνουμε ότι το νερό που πίνουμε είναι αρκετό;

Η ωσμωτικότητα και το ειδικό βάρος των ούρων θεωρούνται οι πιο έγκυροι δείκτες. Επειδή όμως αυτά δεν είναι εφικτό να μετρηθούν στην καθημερινότητά μας, μπορεί να χρησιμοποιηθεί και το χρώμα των (πρωινών) ούρων, που επίσης έχει αναδειχτεί από μελέτες ως καλός δείκτης (όσο πιο διαυγή τόσο καλύτερα ενυδατωμένοι)! Όσον αφορά τώρα την αίσθηση της δίψας, κρατάμε ότι όταν διψάμε είμαστε ήδη σε μικρό ποσοστό αφυδατωμένοι.

TIPS για ενίσχυση πρόσληψης νερού…

• πίνουμε 1.5 λίτρο καθαρά υγρά σταδιακά μέσα στη μέρα. 1 ποτήρι πριν από κάθε γεύμα ή σνακ θα μας βοηθήσει να πίνουμε νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Γενικά προτιμάμε το νερό και αποφεύγουμε τα ποτά και ροφήματα που περιέχουν προστιθέμενα σάκχαρα, όπως αναψυκτικά με ζάχαρη, χυμούς φρούτων και ενεργειακά ποτά. Αν το καθαρό νερό δε μας αρέσει μπορούμε πάντα να βάλουμε μέσα φρούτα και λαχανικά για έξτρα γεύση! Καλό είναι επίσης, να έχουμε μαζί μας πρακτικές συσκευασίες με νερό όταν βρισκόμαστε εκτός σπιτιού (βόλτα, σχολείο, ταξίδια κ.ά.). Όταν είμαστε στο σπίτι ή στη δουλειά μας είναι πολύ βοηθητικό να έχουμε πάντα νερό πάνω στο τραπέζι ή στο γραφείο, ώστε να το βλέπουμε και να το θυμόμαστε.
• επιλέγουμε τρόφιμα υψηλής υγρασίας! Για παράδειγμα, βάζουμε φρέσκα φρούτα στα σνακ μας, ειδικά το καλοκαίρι, ή φτιάχνουμε smoothies με φρούτα και φυτικά ροφήματα. Φυσικά δεν ξεχνάμε τα λαχανικά στα βασικά μας γεύματα. Αν κάνει κρύο μπορούμε να φτιάξουμε και μια ζεστή σούπα λαχανικών.
• προσέχουμε το αλάτι στη διατροφή μας, περιορίζοντας το έτοιμο φαγητό, τα έτοιμα τυποποιημένα σνακ, τους αλατισμένους ξηρούς καρπούς, τις κονσέρβες, τα καπνιστά κ.ο.κ. καθώς και το αλάτι που χρησιμοποιούμε στο μαγείρεμα. Αντί αυτού επιλέγουμε μυρωδικά, νόστιμα μπαχαρικά, λεμόνι και ξίδι!
• τέλος, αναπληρώνουμε σωστά τα υγρά που χάνουμε στις προπονήσεις μας τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά την προπόνηση!

Το νερό είναι συνυφασμένο με την ύπαρξη ζωής. Η κατανάλωσή του είναι αναγκαία προϋπόθεση για καλή υγεία. Οφείλουμε λοιπόν να μην το ξεχνάμε – παραλείπουμε ανεξάρτητα από την εποχή, το μέρος και την κατάσταση στην οποία βρισκόμαστε.

Πηγή: nutriclinic.gr