Η σανίδα συμβάλλει στην τόνωση διαφόρων μερών του σώματος, από τους μηρούς μέχρι τους γλουτούς, την πλάτη και την κοιλιά.
Η σανίδα είναι μια στατική μορφή άσκησης, κάτι που σημαίνει ότι πρέπει να κρατήσετε το σώμα σας σε μια συγκεκριμένη θέση για κάποιο χρονικό διάστημα, χωρίς να κινείστε.
Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών έτσι ώστε να είναι ευθυγραμμισμένοι με τους ώμους σας. Το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι ως τις φτέρνες σας, ενώ θα πρέπει να στηρίζεστε μόνο στους πήχεις των χεριών σας και στα δάχτυλα των ποδιών σας. Να θυμάστε ότι οι αγκώνες σας θα πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
Για να κρατήσετε αυτή τη θέση, πρέπει να σφίξετε τους κοιλιακούς μυς σας και να μην τους χαλαρώσετε. Οι γοφοί σας θα πρέπει να βρίσκονται ψηλά και πρέπει να μείνετε σε αυτή τη θέση για αρκετά λεπτά. Αρχικά, μπορείτε να ξεκινήσετε με ένα ή δύο λεπτά, όμως η ιδέα είναι να αυξήσετε την αντοχή σας και σταδιακά να φτάσετε τα πέντε ή περισσότερα λεπτά τη φορά.
- Πέλματα: ίσως δυσκολευτείτε να κρατήσετε την ισορροπία σας, σφίξτε λοιπόν περισσότερο τους κοιλιακούς σας μυς.
- Μηροί: θα πρέπει να είναι ίσιοι και ενωμένοι, για να διατηρηθεί το σφίξιμο των κοιλιακών μυών και του κάτω μέρους της σπονδυλικής στήλης σας.
- Γλουτοί: οι γλουτοί σας θα πρέπει να παραμένουν σφιγμένοι κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, καθώς με τη σειρά τους ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες στο κάτω μέρος του κορμού σας.
- Μέση: αυτό το μέρος του σώματος παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην επιτυχημένη ολοκλήρωση της συγκεκριμένης άσκησης. Η μέση σας πρέπει να παραμείνει ίσια. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να κάμπτεται -φανταστείτε ότι ακουμπάει σταθερά σε κάποιον τοίχο.
- Κοιλιά: σκοπός της άσκησης είναι να σφίξετε τους κοιλιακούς σας μυς έτσι ώστε να αισθάνεστε την πίεση αλλά χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας.
- Αγκώνες: οι αγκώνες σας θα πρέπει να βρίσκονται κάτω από τους ώμους σας, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή, για να μην καταπονηθούν.
Ωφέλειες της σανίδας 
- Γυμνασμένοι γλουτοί: η άσκηση αυτή γυμνάζει τους μυς των γλουτών και τους οπίσθιους μηριαίους μύες. Έτσι συμβάλλει στην τόνωση των γλουτών και στην καταπολέμηση της κυτταρίτιδας.
- Δυνατότερη πλάτη: η σανίδα γυμνάζει τους μυς της πλάτης, των ώμων και του αυχένα σας. Συνιστάται για την αποφυγή μελλοντικών προβλημάτων στον αυχένα και στο κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης. Είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να χαλαρώσετε τους μυς της πλάτης σας μετά από την άρση βαρών.
- Γυμνασμένοι μηροί: μπορεί να αισθανθείτε ένα ελαφρύ κάψιμο στους μηρούς σας όταν κάνετε αυτή την άσκηση. Μην ανησυχείτε -αυτό σημαίνει ότι την εκτελείτε σωστά.
- Επίπεδη κοιλιά: η θέση αυτή αναγκάζει τους λοξούς κοιλιακούς και τους κατώτερους κοιλιακούς μυς να συσπαστούν και να γυμναστούν.
