Σαρκοπενία ορίζεται η μείωση της μυϊκής μάζας στην τρίτη ηλικία σε επίπεδα που να οδηγούν στη μείωση της λειτουργικότητας και της ικανότητας του ατόμου να αυτοεξυπηρετείται. Γενικότερα σε ένα άτομο που δεν γυμνάζεται παρατηρείται μία μείωση στη μυϊκή μάζα κατά 3-8% ανά δεκαετία μετά την ηλικία των 30 ετών.

Παράγοντες που συμβάλλουν στην εμφάνιση της σαρκοπενίας:

• Καθιστικός τρόπος ζωής

• Ατροφία μυϊκών ινών

• Μείωση των επιπέδων ορμονών του φύλου και αυξητικών παραγόντων (π.χ. τεστοστερόνη, αυξητική ορμόνη κτλ.)  Μείωση της ικανότητας του σώματος να συνθέσει πρωτεΐνη

• Ανεπαρκής πρόσληψη θερμίδων ή και πρωτεΐνης για να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα

• Μειωμένη ανταπόκριση των νευρικών κυττάρων στην αποστολή σημάτων από τον εγκέφαλο στο μυϊκό ιστό για έλεγχο της κίνησης.

Σαρκοπενία και καχεξία είναι το ίδιο;

Οι δύο καταστάσεις θα πρέπει να διαχωρίζονται. Αν και οι δύο έχουν σαν χαρακτηριστικό την μείωση της μυϊκής μάζας και δύναμης ο τρόπος με τον οποίο συμβαίνει αυτό διαφέρει στις δύο περιπτώσεις. Η σαρκοπενία είναι μία πολλές φορές αναπόφευκτη κατάσταση στην τρίτη ηλικία που σχετίζεται όπως αναφέραμε με τη φυσιολογική φθορά κάποιων μηχανισμών. Από την άλλη η καχεξία συνδέεται με ασιτία ή με άλλες υπερμεταβολικές καταστάσεις και μπορεί να εμφανιστεί και σε άτομα νεότερης ηλικίας.

Για πρόληψη της σαρκοπενίας απαιτείται:

• Διατροφή:

 Πρόσληψη πρωτεΐνης 1,0- 1,5γρ/ κιλό ΣΒ/ ημέρα. Η πρωτεΐνη θα πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας και να μην καταναλώνεται σε ένα και μοναδικό γεύμα. Ένα ενδεικτικό πλάνο είναι πρωί- μεσημέρι- βράδυ από 30γρ πρωτεΐνης.

 Έχει φανεί ότι μία μερίδα άπαχου κρέατος 113γρ (δηλαδή 30γρ καθαρής πρωτεΐνης) είναι αρκετή για να προκαλέσει τον μέγιστο ρυθμό σύνθεσης πρωτεϊνών στα ηλικιωμένα άτομα. Φαίνεται πως ακόμη και αν καταναλωθεί μία μεγαλύτερη μερίδα πρωτεΐνης δεν θα έχουμε μεγαλύτερο αναβολικό αποτέλεσμα.

 Είναι σημαντικό η πρωτεΐνη του γεύματος να συνδυάζεται με υδατάνθρακες και να καταναλώνεται αμέσως μετά την άσκηση αντιστάσεων προκειμένου να επιτευχθεί το μέγιστο αναβολικό αποτέλεσμα. Η επίδραση της άσκησης αντιστάσεων στην πρωτεΐνοσύνθεση σε άτομα 3ης ηλικίας εμφανίζεται 3-6 ώρες μετά την άσκηση, σε αντίθεση με τα ενήλικα άτομα που εμφανίζεται 1-3 ώρες.

• Φυσική δραστηριότητα (οι συστάσεις είναι ίδιες με τον πληθυσμό των ενηλίκων):

150 λεπτά/ εβδομάδα μέτριας έντασης αερόβια άσκηση ή 75 λεπτά έντονη αεροβική δραστηριότητα σε συνδυασμό με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης που να αφορούν όλες τις μυϊκές ομάδες για δύο ή περισσότερες φορές μέσα στην εβδομάδα.

Πηγή:http://www.askisi.eu/

Ο θετικός ρόλος της άσκησης στη σαρκοπενία είναι πολύ σημαντικός .Στο γυμναστήριο μας Kinesis-Gym απο τις πρώτες κιόλας επισκέψεις θα έχεις ένα σωστά σχεδιασμένο προοδευτικό πρόγραμμα άσκησης αντοχής που μπορεί να σε οδηγήσει σε αύξηση των μυών και της δύναμης .Η άσκηση με αντιστάσεις (βάρη) αποτελεί έναν αποτελεσματικό και ασφαλή τρόπο για τη βελτίωση της νευρο-µυϊκής λειτουργίας, την αύξηση της µυικής δύναµης και της ευλυγισίας.Το έμπειρο προσωπικό σε συνδυασμό με τις κατάλληλες υποδομές του γυμναστηρίου μας θα σε βοηθήσουν να απαλλαγείς η να προφυλλαχτείς απο την σαρκοπενία που είναι μια σταδιακή πολυπαραγοντική πάθηση που εξελίσσεται εδώ και δεκαετίες και αποτελεί σημαντικό παράγοντα για την αναπηρία στον ηλικιωμένο πληθυσμό.