Η άσκηση μπορεί να βελτιώσει σχεδόν τα πάντα στο σώμα μας: από τα πιο μικρά, όπως η ισορροπία, η ευλυγισία και ο συντονισμός των κινήσεων, μέχρι τα πολύ σημαντικά, όπως η αρτηριακή πίεση, η χοληστερίνη και η υγεία των οστών. Η καλή υγεία των οστών είναι κάτι που θα πρέπει να μας απασχολεί όλους,
πέρα από ένα ευρύτερο υγιεινό τρόπο ζωής και διατροφής, η άσκηση θα μπορούσε να βοηθήσει σημαντικά. Ποια είναι όμως η κατάλληλη γυμναστική για καλή σκελετική υγεία;
Επιτόπια άλματα από 30 έως 100 με τα δύο πέλματα
Το τρέξιμο είναι μια καλή άσκηση για την υγεία των οστών, με την προϋπόθεση ότι το βάρος σας είναι κανονικό, ωστόσο είναι πιθανό να χρειάζεστε λίγη ενδυνάμωση στη σπονδυλική στήλη. Για το λόγο αυτό εάν τρέχεις κάθε μέρα, κάνε 30 άλματα αμέσως μετά το τρέξιμο, όταν οι μύες σου είναι ακόμη ζεστοί – λύγιζε ελαφρώς τα γόνατα όταν προσγειώνεσαι, για να μην καταπονήσεις το σώμα σου.
Σχοινάκι ή ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης.
Με αυτές τις δραστηριότητες ασκείται δύναμη και πίεση σε ολόκληρο το σκελετικό σύστημα ,το οποίο αντιδρά δημιουργώντας περισσότερη οστική μάζα για να αντεπεξέλθει σε αυτή τη δύναμη ή την πίεση. H προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης με βάρη ή λάστιχα 3 φορές την εβδομάδα θα σε βοηθήσει να αυξήσεις τη μυϊκή πυκνότητα στο πάνω μέρος του σώματος.
Δέκα λεπτά ανέβασμα σκάλας
Προσπάθησε να ανεβαίνεις σκάλες ως μέρος της προπόνησης κάθε λίγες ημέρες ή κάνε μάθημα στεπ αερόμπικ μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Όταν οι μύες και ο σκελετός χρειάζεται να συγκρατήσουν ολόκληρο το βάρος του σώματός μας, η αντίδραση του οργανισμού είναι να ενισχύσει τα οστά είτε αυξάνοντας την πυκνότητά τους είτε βελτιώνοντας τη δομή τους.
Ιδανική συχνότητα: 30-60΄, τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.
Διαδρομή με ανηφόρες
Θα μπορούσε να βοηθήσει. Εναλλακτικά θα προτείναμε διαλειμματική προπόνηση (εναλλαγές μεταξύ δύσκολου και χαλαρού τρεξίματος) τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Σηματοδότησε τα διαστήματα με οπτικά στοιχεία (αύξησε ταχύτητα σε κάθε πέμπτο δέντρο) ή σύμφωνα με το χρόνο (τρεξιμο γρήγορο για 30-60 δευτερόλεπτα και χαλαρά για 2-3 λεπτά).
Γιατί είναι σημαντικό να έχουμε γερά οστά;
Ενισχύοντας τον σκελετό μας, μειώνουμε τις πιθανότητες να αντιμετωπίσουμε στο μέλλον οστεοπόρωση και κατάγματα.
Παράγοντες κινδύνου: Οι γυναίκες που έχουν μικρό, λεπτό σκελετό είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν οστεοπόρωση. Άλλοι επιβαρυντικοί παράγοντες είναι το ιστορικό καταγμάτων στην ενήλικη ζωή, το κάπνισμα και η κατανάλωση τριών ή περισσότερων αλκοολούχων ποτών την ημέρα.
Πώς βοηθάει η άσκηση; Η κατάσταση των οστών διαμορφώνεται από την παιδική ηλικία και μέχρι τη δεκαετία των 20 ετών, όταν η πυκνότητά τους φτάνει στο μέγιστο. Από εκεί και πέρα, με τη συστηματική γυμναστική, μπορεί να διατηρηθεί στα ίδια επίπεδα και να μειωθεί ο ρυθμός ελάττωσης της οστικής πυκνότητας. Η γυμναστική ενισχύει σημαντικά τον μυϊκό ιστό, βοηθά στην απόκτηση καλύτερης ισορροπίας, καλύτερου συντονισμού κινήσεων καθώς και την ευλυγισία μας με αποτέλεσμα να ελαττώνονται κατά πολύ οι πιθανότητες πτώσεων αλλά εξασφαλίζει μακροπρόθεσμα και καλύτερη πυκνότητα οστών.
