Ας αφήσουμε τις παρανοήσεις των αρχάριων, η μεγάλη μυϊκή ανάπτυξη δεν επιτυγχάνεται μόνο με την προπόνηση. Εάν ο σκοπός σου είναι να κερδίσεις 5 κιλά μυϊκής μάζας σε μόνο 4 εβδομάδες, πρέπει να καταναλώνεις αρκετή πρωτεΐνη, πολλούς υδατάνθρακες και ακόμα και λίγα καλά λιπαρά. Αλλά δεν είναι τόσο εύκολο να τρως οτιδήποτε πέφτει στα χέρια σου.
Σίγουρα το να πας σε ένα ταχυφαγείο και να φας χάρμπουργκερ , μεγάλες τηγανιτές πατάτες και αναψυκτικά με ζάχαρη θα σε βοηθήσυν να πάρεις βάρος, αλλά θα είναι λάθος τύπος βάρους. Το να χτίσεις ποιοτικούς μυς χωρίς να κάνεις κοιλιά χρειάζεται ένα καλό σχέδιο , ένα που θα σου επιτρέπει να καταναλώνεις το σωστό τύπο φαγητού τη σωστή ώρα και σε καλές αναλογίες. Μπορεί να φαίνεται περίπλοκο, αλλά θα σου τα εξηγήσουμε όλα, όμορφα και απλά. Μετά το μόνο που θα έχεις να κάνεις είναι να προπονείσαι, να τρως και να ελέγχεις τα αποτελέσματα στον καθρέφτη.
Προτεινόμενες τροφές που θα σε βοηθήσουν να κερδίσεις κιλά.
Αυγά
Μιλάμε για ολόκληρα αυγά, κρόκους και ασπράδια. Ερευνητές στο Texas A&M University (College Station) βρήκαν οτι εκείνοι που ακολουθούσαν μια προπόνηση με βάρη και κατανάλωναν τρία ολόκληρα αυγά την ημέρα, απόκτησαν σχεδόν περισσότερο από τη μισή μυϊκή μάζα από εκείνους που δεν έτρωγαν περισσότερο απο ένα ολόκληρο αυγό την ημέρα.
Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Μπορεί να θεωρείται συμπλήρωμα απο κάποιους, αλλά στο M&F το κατηγοριοποιούμε σαν τρόφιμο και μάλιστα ανώτερο. Μια πρωτεΐνη γάλακτος είναι η γρηγορότερα απορροφησιμη πρωτεΐνη που μπορείς να καταναλώσεις. Είναι επίσης πλούσια σε αμινοξέα BCAA και παρέχει πεπτίδια που ενισχύουν τη ροή του αίματος. Για να χτίσεις μυς, θα πρέπει να πιείς ένα ρόφημα πρωτείνης ορού γάλακτος κάθε ημέρα με το πρωινό σου, όπως επίσης και πριν και μετά τις προπονήσεις.
Πρωτεΐνη καζείνη
Η άλλη πρωτεΐνη γάλακτος, η καζεΐνη, είναι επίσης σημαντική για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Έρευνες δείχνουν ότι όταν κάποιος προσθέσει καζείνη μετά την προπόνησή του, κερδίζει περισσότερη μυϊκή μάζα σε σχέση με κάποιον που δεν το κάνει. Μια άλλη έρευνα βρήκε ότι ενώ η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μειώνει σημαντικά την πείνα και οδηγεί σε μικρότερη κατανάλωση φαγητού, η καζεΐνη δεν το κάνει αυτό. Όταν προσπαθείς να αποκτήσεις όγκο-μυϊκή μάζα, πρέπει να τρως πολύ. Η καζεΐνη θα σε βοηθήσει να πάρεις αρκετή πρωτεΐνη και θερμίδες χωρίς να σε φουσκώνει.
Βοδινό κρέας
Το κόκκινο κρέας έχει πάρει μια κακή φήμη παντού εκτός από την κοινότητα του bodybuilding. Το κορεσμένο λίπος και η χοληστερίνη στο βοδινό έχει αποδειχτεί ότι αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης όπως επίσης τη δύναμη και την μυϊκή μάζα.
Το βοδινό κρέας ανάμεσα σε άλλα θρεπτικά συστατικά,περιέχει επίσης βιταμίνη Β12, κρεατίνη, σίδηρο και ψευδάργυρο, τα οποία όλα υποστηρίζουν την ανάπτυξη των μυών και τη δύναμη. Όσοι θέλετε να χτίσετε μυϊκή μάζα, θα πρέπει να τρώτε τουλάχιστον ένα γεύμα βοδινού κάθε δεύτερη ημέρα.
Ωμέγα 3 λιπαρά
Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στο σολομό, είναι απαραίτητα και τώρα είναι και γνωστά ότι ενισχύουν την ανάπτυξη των μυών, μειώνουν την μυϊκή διάσπαση, αυξάνουν την απώλεια βάρους, ενισχύουν την αποκατάσταση των αρθρώσεων και παρέχουν πολλά άλλα υγιεινά πλεονεκτήματα . Προσπάθησε να καταναλώνεις τουλάχιστον 2-3 γεύματα με σολομό την εβδομάδα. Τα καρύδια επίσης περιέχουν Ω3, όπως επίσης και ο λιναρόσπορος, όλα αυτά είναι υπέροχα αν τα πασπαλίσεις πάνω από τυρί cottage ή φυστικοβούτυρο.
Τέτοιες τροφές έχουν αποδειχτεί σε κλινικές μελέτες ότι είναι ανώτερες για την μυϊκή ανάπτυξη. Εάν παίρνεις σοβαρά τους στόχους σου, θα πρέπει να συμπεριλάβεις αυτές τις τροφές στην καθημερινή σου διατροφή.
