Έχεις ευαίσθητα γόνατα; Οι κατάλληλες ασκήσεις για σένα!!!

 

Τα γόνατα είναι η πιο ευαίσθητη άρθρωση λόγω των μεγάλων φορτίων που τους ασκούνται και της πολυπλοκότητας της κατασκευής τους. Λέγοντας « ευαίσθητα» δεν εννοούμε κατ’ανάγκη  πονεμένα, αλλά  και αδούλευτα. Ήρθε η ώρα να κάνεις κάτι γι’ αυτό.

Εμείς βρήκαμε τις κατάλληλες ασκήσεις για γυμνάσεις τα γόνατα σου. Οι ασκήσεις αυτές είναι για όσους θέλουν να βελτιώσουν την κίνηση στα πόδια τους, χωρίς να νιώθουν τα γνωστά τσιμπήματα στην περιοχή και χωρίς να ανησυχούν ότι θα τραυματιστούν.

Παρακάτω θα  δούμε με τις οποίες μπορείς να εστιάσεις στον νούμερο 1 αδύναμο κρίκο του αγύμναστου ανθρώπινου σώματος. Συνήθως οι ασκήσεις γίνονται με τροχαλίες και λάστιχα για να μην ασκούνται δυνάμεις σε πολλές κατευθύνσεις.

 

 

Ασκήσεις με το βάρος του σώματος

 

 

Προβολές προς τα πίσω: Eίναι καλή άσκηση για τα πόδια αλλά πρέπει να υπάρχει μια σχετική εμπειρία. Οι προβολές προς τα πίσω είναι οι λιγότερο επικίνδυνες. Σε κάθε περίπτωση το άνοιγμα να είναι όσο “αντέχεις” και το λυγισμένο γόνατο να μην περνάει τη μύτη του ποδιού.

 

 

 

 

 

Γέφυρα με το ένα πόδι: Η γέφυρα εξασκεί τη σταθεροποιητική λειτουργία στο γόνατο.

 

 

Γέφυρα με τα δύο πόδια: Εδώ ίσως χρειαστεί κάποιος αλτήρας για περισσότερη αντίσταση αλλά όχι κάτι υπερβολικό.

 

 

 

 

 

 

 

Squat στον τοίχο: Xρησιμοποιούνται για την εκμάθηση της τεχνικής του κανονικού squat και την αποφυγή τραυματισμών. Είναι όμως και ένας καλός τρόπος να κάνεις σκουότ με μικρότερη επιβάρυνση στα γόνατα.

 

 

Σκουοτ σε σταθερό σημείο: Για να περιοριστεί η κίνηση και το βάρος μπορείς να πιαστείς από ένα στύλο ή μια κάσα πόρτας και να κάνεις ελεγχόμενα σκουότ.

 

 

 

Step up: To step up είναι ικανό να λιώσει τα γόνατα ειδικά όταν κάνεις πέρα από το σημείο της κούρασης των μυών. Αντίθετα, η χρήση του με σύνεση είναι εξαιρετική άσκηση για διάφορους μυς αλλά και αυτούς που ελέγχουν την κίνηση στο γόνατο.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ασκήσεις σε bosu

 

Περιστροφές μπάλας:  Βάζεις το bosu γυρισμένο ανάποδα και ανεβαίνεις με μια μπάλα γυμναστηρίου. Κάνεις περιστροφές αριστερά δεξιά προσπαθώντας να ισορροπήσεις. Οι μυς που σταθεροποιούν τα γόνατα μαθαίνουν να κάνουν εκείνες τις μικρές συσπάσεις που απαιτούνται για να προλάβεις τις ζημιές.

 

 

Ισορροπία στο bosu:  Ανεβαίνεις σε ένα bosu γυρισμένο ανάποδα και προσπαθείς να παραμείνεις πάνω του κάνοντας κινήσεις αριστερά δεξιά, μπρος πίσω, κυκλικά αριστερόστροφα και δεξιόστροφα.

 

 

Πλευρικές κλωτσιές σε bosu: Είναι οι γνωστές εκτάσεις τον ποδιών στο πλάι και εξασκούν τη σταθεροποιητική λειτουργία σε όλο το πόδι.

 

 

 

Πλευρικά steps: Το bosu είναι πιο μαλακό και πιο ασταθές σε σχέση με ένα σκαλί κάτι που σημαίνει πολύ καλύτερη εκγύμναση του γονάτου

 

 

 

 

 

Ασκήσεις με τροχαλία ή με ελαστικό ιμάντα

 

Εκτάσεις γονάτου με αντίσταση: Με το ένα πόδι στο πάτωμα και το άλλο ελαφρά λυγισμένο και εξαρτημένο από μια τροχαλία εκτείνεις το γόνατο.

 

Πλευρικές κινήσεις με λάστιχο προς τα έξω: Πολύ καλό για δρομείς που το γόνατο δέχεται μεγάλες πιέσεις στην προσγείωση.

 

Πλευρικές κινήσεις με λάστιχο προς τα μέσα: Το ένα πόδι ελαφρώς ψηλά, δεμένο με λάστιχο, η κίνηση προς το αντίθετο πόδι και μπροστά του.

 

Κλωτσιές με λάστιχο προς πίσω: Στέκεσαι με τα δύο γόνατα λυγισμένα, το ένα περασμένο στην τροχαλία και κλωτσάς προς τα πίσω.

 

Κλωτσιές στην τροχαλία μπροστά:  Και τα δύο γόνατα λυγισμένα στην τροχαλία και κλωτσάς προς τα εμπρός.