10+1 για να κάψεις λίπος!!!
Ξεκίνησε έχοντας υπόψη σου οτι η ιδανική συνταγή για να έχεις το βέλτιστο αποτέλεσμα είναι ο συνδυασμός της διατροφής και της άσκησης. Μόνο έτσι επιταχύνεται η διαδικασία της απώλειας βάρους με τη μορφή λίπους.
Έτσι, για παράδειγμα εάν μέσα σε 1 μήνα η απώλεια βάρους είναι 4 κιλά και οφείλεται μόνο στην επίδραση της διατροφής έχει παρατηρηθεί ότι κατά μέσο όρο το 60%-70% είναι λίπος και το υπόλοιπο μύς και υγρά που χάνονται ανάλογα με τη σύσταση σώματος σας. Όταν η αντίστοιχη απώλεια οφείλεται και στην επίδραση της άσκησης, τότε το ποσοστό απώλειας λίπους φτάνει μέχρι και το 90% διότι μειώνεται σημαντικά η απώλεια μυϊκής μάζας και υγρών.
Πιείτε περισσότερο νερό: Πίνοντας άφθονο νερό θα νιώθετε πλήρεις και θα πεινάτε λιγότερο. Πίνετε τουλάχιστον 30γραμ. νερό ανά 1 κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
Αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας: Εάν θέλετε να χάσετε μόνιμα το λίπος που σας ταλαιπωρεί, κάντε μικρές αλλαγές στην ζωή σας με τις οποίες μπορείτε να ζήσετε. Μην περιορίσετε υπερβολικά τις θερμίδες και βρείτε ένα πρόγραμμα άσκησης που αποτελεί πρόκληση, παρέχει εξέλιξη και προσφέρει επαρκή ποικιλία ώστε να μπορείτε να το διατηρήσετε για τα επόμενα χρόνια.
Καταναλώστε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε: Κρατήστε ισοζύγιο θερμίδων-βάρους με βάση τις αλλαγές του βάρους που θα έχετε μετά τη κατανάλωση συγκεκριμένων θερμίδων και κάνοντας συγκεκριμένη άσκηση σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Μειώστε τους αμυλούχους υδατάνθρακες: Η κατανάλωση πολλών αμυλούχων τροφών, όπως πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά και ψωμί, παρέχει στο σώμα σας περισσότερες θερμίδες από ό,τι χρειάζεται. Οτιδήποτε μένει, αποθηκεύεται σαν λίπος. Δεν πρέπει να εξαλείψετε τελείως τους αμυλούχους υδατάνθρακες, αλλά θα πρέπει πραγματικά να τους μειώσετε όταν προσπαθείτε να μειώσετε το σωματικό λίπος.
Φάτε ένα πλήρες πρωινό: Καταναλώστε επαρκή πρωτεΐνη (τυρί ή γαλακτοκομικά), ένα σύμπλεγμα υδατανθράκων, όπως βρώμη, και ένα φρούτο για να ξεκινήσει η μέρα σας σωστά. Εάν τσιμπήσατε κάτι στα γρήγορα αντί για ένα πλήρες γεύμα, θα επηρεάσει αρνητικά την προπόνησή σας και οτιδήποτε κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Αυξήστε την κατανάλωση λαχανικών: Τα λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, που σημαίνει ότι συνδυάζουν τη μέγιστη θρεπτική αξία με ελάχιστες θερμίδες, αφήνοντάς σας πιο χορτάτους με λιγότερες θερμίδες. Καταναλώστε πέντε μερίδες την ημέρα από λαχανικά, είτε ως σνακ, είτε σαν σάντουιτς είτε μαζί με φιλέτο κοτόπουλου.
Αποφύγετε τις δραστικές μειώσεις θερμίδων: Όποιος ασκούμενος μειώσει δραστικά τις θερμίδες στην προσπάθειά του να είναι πιο αδύνατος για την απόδοση του, θα καταλάβει σύντομα ότι αυτός δεν είναι ο καλύτερος τρόπος δίαιτας. Θα καταλήξει να φαίνεται αδύνατος και εξαντλημένος. Το ίδιο ισχύει και για τους μη ασκούμενους.
Καταναλώστε 5-6 γεύματα την ημέρα: Όσοι κάνουν δίαιτα, συχνά μειώνουν τον αριθμό των καθημερινών γευμάτων σε μία προσπάθεια να μειώσουν τις θερμίδες. Λάθος! Εάν καταναλώνετε έξι γεύματα την ημέρα έναντι τριών με τις ίδιες θερμίδες, μπορείτε να χάσετε περισσότερο λίπος επειδή περισσότερα γεύματα καίνε περισσότερες. Υπολογίστε πόσες θερμίδες θέλετε να καταναλώσετε ημερησίως και μοιράστε τες ομοιόμορφα σε 5-6 γεύματα.
Καταναλώστε πιο υγιεινά λιπαρά: Τα λιπαρά χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διαλυθούν στο στομάχι σας και βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου του αίματος, αφήνοντάς σας περισσότερο ικανοποιημένους και μειώνοντας τις λιγούρες σας. Συμπεριλάβετε στην διατροφή σας αβοκάντο, λιπαρά ψάρια, ελιές, ξηρούς καρπούς ή σπόρους και έλαια, όπως ελαιόλαδο και λιναρόσπορο.
Καταναλώστε 25-35γραμμ. φυτικών ινών την ημέρα: Οι φυτικές ίνες απορροφούν νερό και καταλαμβάνουν περισσότερο χώρο στο στομάχι σας, κι έτσι αργείτε να νιώσετε πεινασμένοι. Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι το πίτουρο, η βρώμη, τα λαχανικά και τα όσπρια.
Καταναλώστε τη σωστή ποσότητα πρωτεϊνών: Η πρωτεΐνη έχει θερμίδες, οι οποίες μπορεί να αποθηκευτούν σαν λίπος αν υπάρξει υπερβολική ποσότητα. Καταναλώστε 1-1,5γραμμ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα. Αυτό παρέχει επαρκή αμινοξέα για να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα, διατηρώντας παράλληλα το συνολικό αριθμό θερμίδων υπό έλεγχο. Προτιμήστε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρια και ασπράδια αυγών.
