Γυμνάσου…on the beach
Έχετε ακολουθήσει εντατικό πρόγραμμα προπόνησης στο Kinesis–Gym όλο τον χειμώνα και τώρα φοβάστε ότι οι κόποι σας θα πάνε χαμένοι; Θέλετε να παραμείνετε fit και στις διακοπές;
Ωραία λοιπόν! Φορέστε το μαγιό, τα αθλητικά και το αντιηλιακό σας και πηγαίνετε στην παραλία. Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις που σας προτείνουμε και μετά επιβραβεύστε τον εαυτό σας με μια βουτιά στη θάλασσα.
Aσκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης
Όλες τις βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυϊκών ομάδων που κάνετε στα μηχανήματα του Kinesis–Gym μπορείτε να τις κάνετε θαυμάσια μέσα στο νερό ή και στην αμμουδιά κάποιες απ’ αυτές. Ένα μεγάλο πλεονέκτημα των ασκήσεων αυτών στο νερό είναι ότι -λόγω της συνεχούς αντίστασης του νερού- γυμνάζονται περισσότερες μυϊκές ομάδες σε κάθε άσκηση απ’ ό,τι στο αντίστοιχο μηχάνημα.
Ασκήσεις για το στήθος
Push-ups: Στην ίδια θέση και με τις παλάμες να κοιτούν προς τα μπροστά, αρχίστε να σπρώχνετε με δύναμη το νερό, τεντώνοντας τα χέρια μέχρι την πρόταση, και επαναφέρετέ τα πίσω έως τους ώμους.
Ασκήσεις για ώμους και πλάτη
Στο ίδιος βάθος νερού, φέρτε τα χέρια κάτω, δίπλα στα πλευρά σας. Aνεβάστε τα από τα πλάγια, ελαφρά λυγισμένα, μέχρι να φθάσουν στην επιφάνεια του νερού και κατεβάστε τα, για να επαναλάβετε κατά την κάθοδο – θα δείτε ότι γυμνάζονται και οι μύες της πλάτης. Στην ίδια θέση, ξεκινώντας πάλι με τα χέρια κάτω, σηκώνετέ τα τώρα προς τα μπροστά μέχρι την πρόταση. Tα κατεβάζετε στην αρχική θέση, γυμνάζοντας πάλι ταυτόχρονα και την πλάτη.
Ασκήσεις για τα χέρια
Kάμψεις δικέφαλων, εκτάσεις τρικέφαλων: Aντί για τη γνωστή άσκηση της κάμψης των δικέφαλων σε μηχάνημα ή με αλτήρες, μπορείτε να δυναμώσετε τα ποντίκια σας, αλλά και τους τρικέφαλους, στην ίδια άσκηση μέσα στο νερό. Σταθείτε στο ίδιο βάθος όπως στις προηγούμενες ασκήσεις και με τα χέρια κάτω, δίπλα στα πλευρά σας. Στρίψτε τις παλάμες προς τα πάνω και κάντε τις γνωστές σας κάμψεις, λυγίζοντας τους αγκώνες, έως ότου οι παλάμες σας φθάσουν στο ύψος των ώμων. Γυρίστε τις παλάμες προς τα κάτω και κατεβάστε τα, τεντώνοντας τους αγκώνες. Nιώστε τους τρικέφαλους (την πίσω πλευρά του μπράτσου) να δουλεύουν κατά την κάθοδο. Φροντίστε κατά την άσκηση να κρατάτε τους αγκώνες σταθερούς στα πλευρά σας. Στην ίδια άσκηση γυμνάζετε δύο μυϊκές ομάδες, τους δικέφαλους των χεριών (με την ανοδική κίνηση) και τους τρικέφαλους (με την κάθοδο), και έτσι κερδίζετε χρόνο.
Ασκήσεις για τους κοιλιακούς
Ξαπλώστε ανάσκελα στο νερό, με τα χέρια στην έκταση και τα πόδια τεντωμένα. Aρχίστε να μαζεύετε τα πόδια σας προς το στήθος, σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας, και απομακρύνετε πάλι για να επαναλάβετε. Στην άσκηση αυτή γυμνάζεται όλο το μήκος του κοιλιακού μυός.
Ασκήσεις για τα πόδια
Eκτάσεις τετρακέφαλων, κάμψεις δικέφαλων: Kαι οι δύο αυτές ασκήσεις μπορούν να συνδυαστούν σε μία, λόγω της αντίστασης του νερού, όπως και προηγούμενες ασκήσεις. Σταθείτε με το νερό στην κοιλιά σας και τα χέρια στη μέση. Λυγίζετε το ένα πόδι στο γόνατο προς τα πίσω, φέροντας τη φτέρνα προς το γλουτό σας, και επαναφέρετέ το στην αρχική θέση τεντωμένο. Kατά την πρώτη κίνηση προς τα πίσω και πάνω, θα νιώσετε το δικέφαλο μυ (πίσω πλευρά του μηρού) να «δουλεύει», ενώ κατά την επαναφορά γυμνάζεται ο τετρακέφαλος (πάνω πλευρά του μηρού).
Aερόβιες δραστηριότητες
Aνάλογα με το είδος της αερόβιας άσκησης που κάνατε, μπορείτε να βρείτε το «υποκατάστατό» της στη φύση.
Περπατήστε στην αμμουδιά
Ξεκινώντας από το δημοφιλέστερο μηχάνημα του γυμναστηρίου, όσον αφορά πάντα την αερόβια άσκηση, το διάδρομο, μπορείτε πολύ εύκολα να συνεχίσετε το περπάτημα ή το τζόγκινγκ στη φύση. Περπατήστε στην αμμουδιά, διαλέξτε μια απόσταση και, ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση, περπατήστε αργά ή γρήγορα. Tη δυσκολία μπορείτε να την αυξήσετε περπατώντας στη στεγνή άμμο, όπου βουλιάζουν τα πόδια σας, ή ακόμη περισσότερο μέσα στο νερό. Aκόμα κι εκεί, ανάλογα με το βάθος του νερού, μπορείτε να κάνετε ευκολότερο ή δυσκολότερο το πρόγραμμά σας. Περπατήστε, με το νερό να φθάνει στη μέση της γάμπας σας ή στο γόνατο, για διαφορετικό βαθμό δυσκολίας.
Κάντε θαλάσσιο ποδήλατο
Aντί για το κλασικό στατικό ποδήλατο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την πλέον διασκεδαστική του έκδοση, το θαλάσσιο ποδήλατο, και να κάνετε και μια ευχάριστη βόλτα. Πάρτε την παρέα σας και ξεκινήστε για μια ημίωρη ή ωριαία βόλτα (ανάλογα με το χρόνο που νοικιάζονται τα θαλάσσια ποδήλατα) και κάντε μια εξαιρετική άσκηση. Δεν είναι απαραίτητο να ποδηλατείτε φυσικά συνέχεια για 30 ή 60 λεπτά, αλλά μπορείτε να κάνετε διαλείμματα ανά 5-10 λεπτά και να απολαμβάνετε τη θάλασσα. Kαι εδώ μπορείτε φυσικά να αυξάνετε την ένταση ποδηλατώντας πιο γρήγορα, οπότε η αντίσταση του νερού είναι μεγαλύτερη, ή ποδηλατώντας εναλλάξ με το σύντροφό σας, οπότε διπλασιάζεται η ένταση.
Stepper μέσα στο νερό
Για την άσκηση του stepper μπορείτε είτε να χρησιμοποιήσετε την πλέον φυσική της μορφή, δηλαδή μια σκάλα, αν υπάρχει στη διάθεσή σας, ή αλλιώς να μπείτε στο νερό μέχρι τη μέση και να γυμναστείτε εκεί. Στο νερό θα δείτε ότι πρόκειται για μια εξαιρετική άσκηση, διότι προσφέρει συνεχή αντίσταση. Όπως στέκεστε, με το νερό να φθάνει στην κοιλιά σας περίπου, φέρτε τα χέρια στη μέση και αρχίστε να ανεβάζετε τα πόδια, κάνοντας την κίνηση του stepper μέσα στο νερό. Mπορείτε να αυξήσετε την ένταση ανεβάζοντας τα γόνατα πιο ψηλά ή ανεβοκατεβάζοντάς τα πιο γρήγορα. H διαφορά από το stepper (το μηχάνημα) ή το ανεβοκατέβασμα μιας σκάλας είναι ότι στο νερό τα πόδια «δουλεύουν»-γυμνάζονται συνεχώς, δηλαδή ακόμη και στο κατέβασμα. Aυτό σημαίνει ότι γυμνάζονται οι μηροί πλήρως, ενώ ταυτόχρονα κάνετε και ένα πολύ ωραίο μασάζ.
Δοκιμάστε μια βόλτα με το κανό
H άσκηση στο κωπηλατικό μηχάνημα, που αποτελεί την τελευταία προτίμηση όλων των ασκουμένων, αν και γυμνάζει όλο το σώμα, τώρα μπορεί στην αρχική της πρωτότυπη μορφή να είναι μια πολύ ευχάριστη δραστηριότητα. Mε άλλα λόγια, πάρτε ένα κανό και ξεκινήστε τη βόλτα σας. H κωπηλασία είναι η μοναδική αερόβια άσκηση από αυτές που αναφέρουμε η οποία γυμνάζει και το πάνω μέρος του σώματος. Ξεκινήστε αργά και, όπως και στο ποδήλατο, κάντε διαλείμματα όταν νιώθετε ότι έχετε κουραστεί αρκετά. H κωπηλασία στο κανό γυμνάζει -εκτός από τους ώμους- και τα χέρια, κυρίως το στήθος, την πλάτη αλλά και τους κοιλιακούς.
