Πριν τη γυμναστική:

Οι ανάγκες σας σε υγρά

Μια καλή ενυδάτωση θα καταστήσει την άσκησή σας ευκολότερη και πιο αποτελεσματική. Προσπαθείτε να πιείτε τουλάχιστον μισό λίτρο νερό 1 με 2 ώρες πριν την προπόνησή σας. Πάντα να θυμάστε πως το σώμα μας δεν μπορεί να αφομοιώσει πέραν των 250 ml (1 ποτήρι) ανά 30λεπτά.

[ale_divider style=”bold” text=”notext”] Divider Text [/ale_divider]

ΤΟ ΓΕΥΜΑ

Το μεγαλύτερο μέρος των καυσίμων που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν προέρχεται από τα τρόφιμα που έχετε φάει πρόσφατα! Προέρχεται πραγματικά από το γλυκογόνο (υδατάνθρακές) και το λίπος που είναι αποθηκευμένα στους μυς, στο συκώτι, και στον λιπώδη ιστό.
Αυτό σημαίνει ότι εάν η γενική διατροφή σας είναι επαρκής ώστε να κρατήσει τις δεξαμενές καυσίμων σας γεμάτες,δεν θα έπρεπε να φάτε τίποτα προτού τη γυμναστική. Έτσι εάν το να φάτε πριν την άσκηση ταράζει το στομάχι σας ή εάν προτιμάτε να ασκήστε πολύ νωρίς το πρωί ή σε μια ώρα της ημέρας όπου ένα γεύμα δεν είναι βολικό, το να μην τρώτε πριν είναι υπέρ.

Μερικοί άνθρωποι έχουν μια δυσκολία στη γυμναστική χωρίς να φάνε πρώτα, ειδικά εάν πέρασαν πολλές ώρες από το τελευταίο γεύμα ή κολατσιό τους. Αυτά τα άτομα είναι συχνά πιο ευαίσθητα στις αλλαγές στα επίπεδα γλυκόζης του αίματος τους, τα οποία μειώνονται κατά τη διάρκεια των πρώτων 15-20 λεπτών των ασκήσεων. Η πτώση της γλυκόζης στο αίμα μπορεί να προκαλέσει κούραση, ήπιο ίλιγγο, ή ακόμα και εξάντληση, ειδικά εάν το επίπεδο σας ήταν ήδη χαμηλό, αλλά τρώγοντας κάτι πριν μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή της. Εάν έχετε θέματα υγείας όπως διαβήτη ή υπογλυκαιμία που μπορούν να προκαλέσουν πτώση της γλυκόζης αίματος, θα θελήσετε πιθανώς να φάτε πριν από τη γυμναστική. Εάν σας πιάσει μεγάλη πείνα κατά τη διάρκεια των ασκήσεων (και παρεμποδίζει τα ενεργειακή επίπεδα ή την εστίασή σας), ή γίνεστε τόσο «λιμασμένοι» από την πείνα μετά από μια άσκηση και καταλήγετε να τρώτε υπερβολικά, τότε προσπαθήστε να φάτε κάτι πριν πάτε στο γυμναστήριο για να αποφύγετε αυτά τα προβλήματα.

[ale_divider style=”bold” text=”notext”] Divider Text [/ale_divider]
Εάν αθλείστε μέτρια και έχετε την τάση να αποδίδετε καλύτερα με ένα πρόχειρο γεύμα πριν το γυμναστήριο, υπάρχουν δύο τρόποι να αντιμετωπίσετε τις ανάγκες σας:
1. Φάτε ένα μικρό (100 – σε 200 θερμίδα) γεύμα περίπου 60 λεπτά πριν την άσκηση.

Αυτό το κολατσιό πρέπει να περιέχει υδατάνθρακες γρήγορης αφομοίωσης (υψηλός γλυκαιμικός δείκτης) και πολύ λίγο λίπους (το οποίο χωνεύεται αργά), έτσι ώστε να αφομοιώνετε το γεύμα γρήγορα και τα καύσιμα να είναι διαθέσιμα κατά τη διάρκεια των ασκήσεων σας.
Παρακάτω θα βρείτε μερικές ιδέες:
• Χυμός φρούτων
• Σμούδι φρούτων
• Υψηλά γλυκαιμικά φρούτα όπως τα βερίκοκα, η μπανάνα, το μάνγκο, και το καρπούζι
• Αθλητικά ποτά (ποτέ όμως κατά την διάρκεια της προπόνησης !!!)
• Ενεργειακές μπάρες (δεν συστήνονται για άτομα με ευαίσθητο γαστρεντερικό)

2. Φάτε ένα θρεπτικό, ισορροπημένο και ελαφρύ γεύμα 2 ώρες πριν από την άσκησή σας.
Αυτό είναι η καλύτερη επιλογή για πολλούς ανθρώπους. Όσο μεγαλύτερο το γεύμα, και όσο περισσότερο λίπος και πρωτεΐνες αυτό περιέχει, τόσο πρέπει να περιμένετε πριν να ασκείστε. Ιδανικά, προσπαθήστε να φάτε αρκετές θερμίδες που είναι ίσες με τις μισές από τις θερμίδες που αναμένετε να κάψετε κατά τη διάρκεια της επερχόμενης άσκησής σας. Έτσι εάν καίτε περίπου 600 θερμίδες κατά τη διάρκεια της γυμναστικής σας, στοχεύετε για τουλάχιστον 300 θερμίδες για αυτό το γεύμα – ή λίγο περισσότερο εάν η άσκησή σας είναι «υψηλής έντασης» (πάνω από 75% του μέγιστου των σφυγμών της καρδιάς σας). Τουλάχιστον 50-60% αυτών των θερμίδων πρέπει να προέλθουν από υδατάνθρακες, οι οποίοι πρέπει να κρατήσουν τα επίπεδά γλυκόζης αίματος και ενέργειας αρκετά σταθερά κατά τη διάρκεια της άσκησής σας. Περιλάβετε κάποια πρωτεΐνη για να βοηθήσετε να αποτρέψει την ανάγκη για χρήσης καύσιμων από τους μύες και να τους δώσει ένα προβάδισμα στην αποκατάσταση μετά από την άσκηση.
Προσέξτε να μην καταναλώσετε αυξημένη ποσότητα φυτικών ινών διότι τα άτομα με ευαίσθητο γαστρεντερικό έχουν αυξημένη πιθανότητα να νοίωσουν δυσφορία κατά την διάρκεια της γυμναστικής !!!

Μερικές καλές επιλογές και συνδυασμοί τροφίμων για αυτό το είδος γεύματος περιλαμβάνουν:
• Φρούτα και γιαούρτι
• Γάλα με δημητριακά
• Σφιχτά βρασμένα αβγα
• Cottage cheese και φρούτα
• Ένα μικρό σάντουιτς με φυστικοβούτυρο ή γαλοπούλα/κοτόπουλο
• Κράκερ με τυρί
• Γάλα
• Σμούδι γιαουρτιού (με προστιθέμενη πρωτεϊνική σκόνη, εάν επιθυμείτε)
• Οι περισσότεροι μπάρες πρωτεΐνης ή ενέργειας

[ale_divider style=”bold” text=”notext”] Divider Text [/ale_divider]

Μετά την γυμναστική:
Οι ανάγκες σας σε υγρά

Οι περισσότεροι μεσαίοι αθλούμενοι θα χάσουν περίπου ένα λίτρο υγρά (4 ποτήρια) ανά ώρα άσκησης, έτσι προσπαθείτε να πιείτε περίπου μισό λίτρο νερό αμέσως μετά από την προπόνηση σας.εφόσον ιδρώνετε πολύ αυξήστε την κατανάλωση κατά μισό λίτρο τουλάχιστον. Επειδή ο πολύς ιδρώτας προκαλεί επίσης την απώλεια ηλεκτρολυτών, μπορείτε να καταναλώσετε ένα αθλητικό ποτό με ηλεκτρολύτες κατά προτίμηση ισοτονικό εάν πρέπει να αντικαταστήσετε περισσότερα από 2-3 ποτήρια υγρά.

Το γεύμα ή το κολατσιό σας μετά τη γυμναστική

Εφ’όσον παραμένετε μέσα στο συνολικό ημερήσιο όριο, και δεν κυνηγάτε μια υποθερμιδική διατροφή δεν θα έπρεπε να είστε απορροφημένοι να ταιριάξετε απόλυτα τις αναλογίες θερμίδων και θρεπτικών. Να είστε μόνο προσεκτικοι να μην πέσετε στην πολύ κοινή παγίδα της σκέψης ότι είναι ΕΝΤΑΞΕΙ να φάτε οτιδήποτε και όλα επειδή μόλις ασκηθήκατε. Η υπερβολική κατανάλωση λανθασμένων τροφών μπορεί να κάνει το αντίθετο από αυτό που θέλετε, προκαλώντας το σώμα να αποθηκεύσει εκείνα τα τρόφιμα ως λίπος αντί να χρησιμοποιήσει την τροφή μετά τη γυμναστική για να ανεφοδιάσει σε καύσιμα και να αποκαταστήσει τους μυς σας.

Θερμίδες. Το ιδανικό θα ήτανε να καταναλώσετε θερμίδες ίσες ή λιγότερες (εφόσον βρίσκεστε σε υποθερμιδική διατροφή) των θερμίδων που καίτε κατά την άσκηση σας.
Μην ανησυχείτε ότι θα ανατρέψτε τα πλεονεκτήματα της καύσης των θερμίδων με την άσκηση, γιατί δεν δουλεύει έτσι η απώλεια βάρους. Εφόσον τρώτε μέσα στο προτεινόμενο πεδίο θερμίδων (είτε πρόκειται για απώλεια βάρους είτε για συντήρηση) θα είστε στο σωστό δρόμο για την επίτευξη των στόχων σας.
Υδατάνθρακες. Περίπου το 60% των θερμίδων που τρώτε στην συγκεκριμένη στιγμή θα πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. Σε αντίθεση με τη συνήθη πεποίθηση, το σώμα σας χρειάζεται περισσότερους υδατάνθρακες από ότι πρωτεΐνες μετά την άσκηση, ώστε να αντικαταστήσει το καύσιμο των μυών (γλυκογόνο) που χρησιμοποιήσατε και να σας προετοιμάσει για την επόμενη άσκηση. Κατά την μέτρια άσκηση χρειάζεστε περίπου 30-40 γραμμάρια υδατανθράκων μετά από μια ώρα άσκησης, αλλά κατά την έντονη άσκηση χρειάζεστε περίπου 50-60 γραμμάρια για κάθε ώρα άσκησης.
Εάν έχετε κάποια αγαπημένα τρόφιμα υψηλά σε υδατάνθρακες τα οποία υστερούν σε φυτικές ίνες και δεν είναι ολικής άλεσης, αλλά συστήνονται συχνά σε μια ισορροπημένη διατροφή, τώρα είναι η κατάλληλη στιγμή για να τα καταναλώσετε. Το σώμα σας μπορεί να χωνέψει επεξεργασμένους υδατάνθρακες γρηγορότερα κατά την διάρκεια της “ανανέωσης καυσίμων”, αλλά εάν τρώτε μόνο τρόφιμα ολικής άλεσης, μην πιέσετε τον εαυτό σας να φάει επεξεργασμένες τροφές.

[ale_divider style=”bold” text=”notext”] Divider Text [/ale_divider]

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ:
Η ΧΑΜΗΛΗ-ΜΕΤΡΙΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΖΑΧΑΡΗΣ ΑΠΑΙΤΕΙΤΑΙ ΓΙΑ ΝΑ ΜΗΝ ΥΠΑΡΞΕΙ ΑΥΞΗΣΗ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΙΚΟΥ ΒΑΡΟΥΣ ΚΑΙ ΕΞΑΛΗΨΗ ΤΩΝ ΕΥΕΡΓΕΤΗΜΑΤΩΝ ΤΗΣ ΓΥΜΝΑΤΙΚΗΣ !!!

Πρωτεΐνες. Ενώ οι υδατάνθρακες είναι βασικοί, είναι επίσης σημαντικό να περιλάβετε και πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας στο γεύμα ή το κολατσιό μετά την προπόνηση. Η πρωτεΐνη θα σταματήσει τον οργανισμό σας να διασπάσει μυϊκές ίνες για ενέργεια και να επηρεάσει την διαδικασίας της αποκατάστασης και ανάρρωσης των μυών. Περίπου το 25% των θερμίδων που τρώτε μετά την άσκηση πρέπει να προέρχεται απτό πρωτεΐνες, αυτό είναι περίπου 10-15 γραμμάρια για τους περισσότερους ανθρώπους. Εξαιρείται η προπόνηση αύξησης μυϊκής μάζας όπου οι ανάγκες αυξάνουν ανάλογα και κατά περίπτωση .
Λιπαρά. Μόνο το 15% (ή λιγότερο) των μετά την άσκηση θερμίδων πρέπει να προέρχεται από λιπαρά. Προτιμούμε πάντα τα μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λιπαρά και αποφεύγουμε τα κορεσμένα ή υδρογονωμένα.

Η ιδανική στιγμή για να φάτε μετά τη γυμναστική είναι 30 λεπτά με 2 ώρες, μεγιστοποιώντας τα ευεργετήματα της προπόνησης.
Αλλά εάν η όρεξη σας ή το πρόγραμμα σας δεν σας επιτρέπουν να φάτε κάτι μετά την άσκηση σας, μην πανικοβάλλεστε. Το σώμα σας μπορεί ακόμα να αναπληρώσει τα καύσιμα των μυών μέσα στις επόμενες 24 ώρες, με την προϋπόθεση ότι θα καταναλώσετε αρκετά τρόφιμα ώστε να υποστηρίξετε την αθλητική σας δραστηριότητα. Εάν πρέπει να φάτε ένα μικρότερο κολατσιό το οποίο να περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μετά την άσκηση, υγρά σνάκ όπως τα σμούδις, τα σεικς γευμάτων και οι μπάρες ενέργειας μπορεί να είναι ικανοποιητικά κολατσιά μετά την άσκηση.

Παραδείγματα συνδυασμών για το γεύμα σας μετά τη γυμναστική
• Ψωμί, ένα μπαγκετίνη ή ένα μάφιν με τυρί ή φυστικοβούτυρο
• Αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί
• Τυρί cottage και φρούτα
• Χυμός φρούτων και τυρί
• Γιαούρτι με φρούτα
• Ομελέτα με λαχανικά με ψωμί
• Δημητριακά με γάλα
• Αυγά και τοστ
• Σάντουιτς με γαλοπούλα, ζαμπόν , κοτόπουλο ή καπνιστό μοσχάρι
• Φρυγανιές με τυρί χαμηλό σε λιπαρά
• Ρύζι ή πίτα καλαμποκιού με φυστικοβούτυρο
• Σμούδις (με γάλα, γιαούρτι ή σκόνη πρωτεΐνης)
• Μια μπάρα πρωτεΐνης ή ενέργειας
• Ένα πρωτεϊνούχο ή ενεργειακό ποτό
• Τηγανίτες και αυγά
• Οποιοδήποτε φυσιολογικό γεύμα που περιλαμβάνει άπαχη πρωτεΐνη, άμυλο και λαχανικά

Τελειώνοντας θέλω να αναφέρω πως οι συστάσεις που προανέφερα είναι γενικές και εξειδικεύονται ανάλογα με το είδος της γυμναστικής, το φύλο , το βάρος και την ηλικία του αθλούμενου .

[ale_divider style=”bold” text=”notext”] Divider Text [/ale_divider]
Από: ΘΕΜΙΣΤΟΚΛΗ ΠΑΠΑΓΓΕΛΗ
Σύμβουλο διατροφής μέλος της Ελληνικής Ιατρικής εταιρίας παχυσαρκίας
Τηλ. 6944961764