Οτιδήποτε θες αυτήν την εποχή, το θες όσο το δυνατόν πιο γρήγορα.Αυτός είναι ο πιο αξιόπιστος τρόπος να φθάσεις σε μονοψήφιο σωματικό λίπος και ταυτόχρονα να διατηρήσεις μυϊκή μάζα. ‘Οταν χάνεις γρηγορότερα λίπος, χάνεις περισσότερη μυϊκή μάζα και διατρέχεις μεγαλύτερο ρίσκο να επιβραδύνεις τον μεταβολικό σου ρυθμό όσο το σώμα σου προσπαθεί να αντισταθμίσει την ξαφνική μείωση θερμίδων. Ενας λογικός στόχος που προτείνει η μελέτη είναι να χάνεις 0,5-1% του σωματικού σου βάρους κάθε εβδομάδα. Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι το βάρος σου είναι 90 κιλά και έχεις 15% σωματικό λίπος. Με απλά μαθηματικά έχεις 13,6 κιλά λίπους και 76,4 κιλά μυϊκό ιστό.
Αν χάσεις το μισό σωματικό σου λίπος (6,8 κιλά) χωρίς να χάσεις μυϊκό ιστό, θα ζυγίζεις 84 κιλά με 8% ποσοστό λίπους. Κάτι το οποίο θα ήταν φοβερό αλλά και απραγματοποίητο. Ενας πιο λογικός στόχος θα ήταν 81 κιλά με 9% σωματικό λίπος. Για να το αποκτήσεις θα πρέπει να χάσεις 6,4 κιλά λίπους, δυστυχώς με ταυτόχρονη απώλεια 2,7 κιλών μυϊκής μάζας.
Τα 9 κιλά είναι το 10% του αρχικού σου βάρους. Αν χάσεις 1% την εβδομάδα, την υψηλότερη προτεινόμενη τιμή, η διαδικασία θα σου πάρει 10 εβδομάδες. Αλλά όχι ακριβώς, γιατί το 1% του τρέχοντος βάρους σου θα είναι μικρότερο κάθε εβδομάδα. Οσο πιο λεπτός γίνεσαι, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να χάνεις περισσότερα. Ενας πιο ρεαλιστικός στόχος είναι οι 16 εβδομάδες.
Πώς να χάσεις βάρος; Μπορείς να ξεκινήσεις κόβοντας 500 θερμίδες από την τρέχουσά σου δίαιτα, κάτι το οποίο θα σε οδηγήσει στο να χάσεις 500 γραμμάρια λίπους την εβδομάδα. Από εκεί και πέρα τα μαθηματικά μπερδεύονται όσο ο μεταβολισμός σου μετατοπίζεται για να αναπληρωθεί.
Tι να κάνεις για να μη χάνεις μυϊκή μάζα
1. Γέμισε με πρωτεΐνη
Η προτεινόμενη δοσολογία είναι 2,3 με 3,1 γραμμάρια ανά κιλό σωματικής μάζας. Στο παραπάνω παράδειγμα, ξεκινάς με 77,3 κιλά ιστού και ελπίζεις να φθάσεις 74,5 κιλά τη στιγμή που θα έχεις μονοψήφιο σωματικό λίπος, που σημαίνει περίπου 75 κιλά. Ετσι, η ελάχιστη ποσότητα πρωτεΐνης είναι 170 γραμμάρια την ημέρα. Στο αποκορύφωμα μπορείς να καταναλώνεις 230 γραμμάρια.
Οσο και να σου αρέσουν τα αυγά, τα πουλερικά ή το ψάρι, αυτή είναι μια τεράστια ποσότητα πρωτεΐνης. Ακόμα και αν υπολογίζεις 40 γραμμάρια την ημέρα στο πρωτεϊνούχο ποτό σου, θα χρειαστεί να φας και 4-6 στήθη κοτόπουλου.
2. Κράτα τους υδατάνθρακες, κόψε το λίπος
Σήμερα, έρευνες δείχνουν ότι οι υδατάνθρακες είναι αυτοί που φταίνε για το επιπλέον λίπος στην κοιλιά σου. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα τους κόψεις τελείως. Όσο περισσότερο γυμνάζεσαι τόσο περισσότερη ενέργεια χρειάζεσαι να κάψεις. Επίσης, λίγο λίπος είναι απαραίτητο για την υγεία και για να κρατάει τα επίπεδα της τεστοστερόνης ψηλά. Αλλά από τις 3 μακροθρεπτικές τροφές, το λίπος έρχεται τελευταίο σε σημαντικότητα όταν ο στόχος σου είναι να γίνεις όσο το δυνατόν πιο λεπτός.
ΠΗΓΗ:http://www.menshealth.gr/
