H βέλτιστη διατροφή προάγει την αθλητική απόδοση αλλά και την μετα-προπονητική/ μετα-αγωνιστική αποκατάσταση του οργανισμού.

Αδιαμφισβήτητα, οι αθλούμενοι και οι αθλητές πρέπει να καλύπτουν τις διατροφικές τους ανάγκες σε όλα τα μακροθρεπτικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά) και μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία), για την θωράκιση της υγείας τους και τη μεγιστοποίηση της αθλητικής τους απόδοσης. Οι ανάγκες αυτές πάντα προσαρμόζονται ανάλογα με την προπονητική περίοδο και τους εξατομικευμένους στόχους του αθλητή.

Οι πρωτεΐνες παίζουν σημαντικό ρόλο σχεδόν σε όλες τις φυσιολογικές διαδικασίες. Συγκεκριμένα, αποτελούν το δομικό συστατικό των μυών, ενώ παράλληλα εμπλέκονται σε ορμονικές, ενζυμικές και ανοσολογικές λειτουργίες του οργανισμού.

Ακόμη, έχουν ιδιαίτερη σημασία για τους αθλητές για τους εξής λόγους:

• οι αθλητές διατηρούν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα από τους μη αθλητές,
• έχουν μεγαλύτερη ανάγκη για αποκατάσταση των ιστών λόγω μικροτραυματισμών, της φυσιολογικής δηλαδή φθοράς που επέρχεται με την άσκηση και
• καταναλώνουν με μεγαλύτερο ρυθμό πρωτεΐνη κατά την άσκηση.

Ένα σημείο κλειδί για την αθλητική διατροφή είναι το μετα-προπονητικό/ μέτα-αγωνιστικό γεύμα ή αλλιώς το γεύμα αποκατάστασης. Στόχοι του γεύματος αυτού είναι η αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων του οργανισμού, η ελάττωση της μυϊκής φθοράς που επέρχεται με την άσκηση, η διατήρηση της πρωτεϊνοσύνθεσης και η προετοιμασία του οργανισμού για επόμενες συνεδρίες άσκησης.

Οι τελευταίες οδηγίες προτείνουν την κατανάλωση 15-25 γραμμαρίων πρωτεΐνης εντός δύο ωρών από την ολοκλήρωση της προπόνησης. Επιπλέον, προτείνεται η κατανάλωση μικρότερων ποσοτήτων πρωτεΐνης (0,3 g/kg σωματικού βάρους) σε όλα τα γεύματα της ημέρας και συγκεκριμένα για κάθε 3-5 ώρες μετά την άσκηση. Μελέτες σε αθλητές δείχνουν πως σε ό,τι αφορά την πρωτεϊνοσύνθεση, η ιδανική ποσότητα πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα είναι 30-40 γραμμάρια.

Έχει διαπιστωθεί ότι μεγαλύτερες ποσότητες (>40 γραμμάρια ανά γεύμα) δεν συμβάλλουν στην περαιτέρω αύξηση της μυϊκής μάζας.

Πρωτεΐνη μπορούμε να προσλάβουμε τόσο από τρόφιμα ζωικής προέλευσης όσο και από τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Πλούσια σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας τρόφιμα είναι τα γαλακτοκομικά, το αυγό, τα ψάρια και θαλασσινά, το κόκκινο κρέας και τα πουλερικά. Πλούσια σε πρωτεΐνη είναι επίσης και φυτικής προέλευσης τρόφιμα (γνωστές και ως πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας) όπως η σόγια, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, τα λαχανικά και τα δημητριακά, τα οποία με τους κατάλληλους διατροφικούς συνδυασμούς μπορούν να καλύψουν όλες τις πρωτεϊνικές ανάγκες των αθλητών.

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης, ακόμη και εάν είναι καλής ποιότητας, μπορεί να επιβαρύνουν τους νεφρούς, ειδικά όταν λαμβάνονται για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Πριν καταφύγετε σε οποιοδήποτε συμπλήρωμα απευθυνθείτε σε ειδικούς Διαιτολόγους – Διατροφολόγους. Να θυμάστε ότι η περίσσεια της πρωτεΐνης απεκκρίνεται από τους νεφρούς και αυξημένη πρόσληψη μπορεί να επιβαρύνει τους νεφρούς σημαντικά.

Συνεπώς, η πρόσληψη πρωτεΐνης θα πρέπει να υπολογίζεται με ακρίβεια ανάλογα με τις ανάγκες σας και να καλύπτεται φυσικά μέσω της διατροφής.

Πηγή: foodforhealth.gr